훈련 및 운동에 심박수 구간을 사용하는 방법

작성자: WHOOP

최대 심박수를 사용하여 심박수 영역을 결정하고 운동 효과를 최적화하는 방법을 알아보세요.

간단히 말해서 심박수 훈련은 심박수를 사용하여 운동 강도를 측정하고 피트니스 목표에 따라 다양한 심박수 영역을 목표로 하는 것으로 구성됩니다.

심박수 훈련의 첫 번째 단계는 최대 심박수를 계산하는 것입니다. 일반적으로 사용되는 기본 공식은 220에서 자신의 나이를 빼는 것입니다. 따라서 이 방법을 사용하면 30세인 경우 최대 심박수는 분당 190회입니다. 그러나 이 방정식은 성별, 유전학 등과 같은 귀하에게 특정한 사항을 고려하지 않습니다. 수년에 걸쳐 Tanaka(208 - 0.7 x 나이) 또는 Gulati(206)와 같은 더 자세한 공식이 많이 만들어졌습니다. - 0.88 x 연령, 여성만 해당), 그러나 그들은 또한 광범위한 일반화를 하고 많은 동일한 변수의 희생양이 됩니다. 또한 온도, 고도, 수분 공급, 심지어 시간과 같은 다른 요인도 심박수에 영향을 미칠 수 있습니다. 모든 인간의 신체는 최대 심박수에 따라 다르기 때문에 더 나은 해결책은 개인 최대 심박수를 결정하는 WHOOP와 같은 손목 착용 심박수 모니터를 사용하는 것입니다.

최대 심박수를 알고 나면 자신만의 심박수 훈련 영역을 설정할 수 있습니다. 다음은 다양한 심박수 영역과 각 영역에서 훈련을 통해 달성할 수 있는 내용을 나열한 그래픽입니다. 예를 들어, 운동 중이고 심박수가 최대 HR의 50~60%인 경우 운동은 워밍업 및 정리 운동 또는 적극적인 회복에 이상적입니다.

체중 감량은 우리 중 많은 사람들의 공통 목표이며, 사람들은 지방 연소에 가장 적합한 구역이 어디인지 궁금해하는 경우가 많습니다. 기술적으로 최대 HR의 60~70%로 훈련하는 것은 더 강렬한 운동(신체가 더 많은 탄수화물을 연소하는 방향으로 전환하는 경우)보다 더 많은 지방을 연소하지만, 체중 감량은 실제로 칼로리 소모에 관한 것입니다. 낮은 심박수로 더 오랫동안 활동을 유지할 수 있지만, 운동량을 늘리면 더 많은 칼로리를 소모하게 됩니다. 체중 감량을 위해 더 높은 심박수 범위에서 훈련하는 것을 피할 이유가 없습니다. 자세히 알아보기: 지방 연소 심박수 구간에 대한 진실

유산소 운동은 신체가 다른 에너지원에 몸을 담그지 않고도 신체 활동을 유지할 수 있을 만큼 충분한 산소를 섭취할 수 있는 경우입니다. 최대 HR의 70~80%(중간 강도)로 운동하면 유산소 체력 수준이 향상됩니다. 이를 통해 지구력을 키우고 장거리 달리기나 사이클링과 같은 활동을 위한 마른 근육을 만들 수 있습니다. 전반적인 심장 건강에도 좋습니다. 무산소 운동으로 인해 근육은 호흡하는 산소가 제공하는 것보다 더 많은 에너지를 필요로 하게 되어 근육이 당분을 분해하고 젖산을 생성하기 시작합니다. 최대 심박수(강력한 강도)의 80-90% 목표 심박수는 젖산 역치를 증가시킵니다. 이 심박수 영역은 역도 및 파워 출력이 필요한 기타 비지구력 스포츠의 성능을 향상시키는 데 종종 유용합니다. 자세히 알아보기: 유산소 심박수 구간은 무엇이며 이를 목표로 삼는 방법은 무엇입니까?

일반적으로 대부분의 운동선수는 특정 운동 내에서 그리고 다음 운동까지 다양한 시간에 최대 심박수의 다양한 영역에서 훈련하기를 원합니다. 일반적인 1시간 세션에는 50~60% 목표 영역 워밍업 및 쿨링 다운에서 10분, 60~70%의 지속 가능한 속도로 30분, 70~80%에서 조금 더 푸시하는 12분, 6분이 포함될 수 있습니다. 80-90%로 세게 가고 90-100%로 2분 동안 총력을 가합니다. 운동 심박수를 모니터링하면 자신이 언제 과로하고 있는지 정확히 알 수 있어 너무 힘든 훈련을 피하는 데 도움이 됩니다. 또한 회복일에 적절한 구역에 머물도록 함으로써 더 빨리 회복할 수 있게 해줍니다. 또한 심박수 훈련을 통해 열과 습도 같은 외부 요인을 조절하거나 완전히 회복되지 않는 날에 더 잘 적응할 수 있습니다. 이러한 경우 표준 운동으로 인해 심박수가 평소보다 더 높아질 수 있습니다. 자세히 알아보기: 심박수 구간 달리기