유산소 심박수 구간은 무엇이며 어떻게 타겟팅하나요?

케이시 메저브(Casey Meserve)

운동 중 유산소 심박수 구간을 활용하는 방법을 알아보세요.

운동할 때 운동 효과를 최대한 활용하고 있는지 어떻게 알 수 있나요? 너무 세게 밀고 있습니까, 아니면 충분히 세게 밀고 있지 않습니까? 유산소 심박수 구간을 목표로 삼고 적절한 강도로 운동하면 유산소 운동의 효과를 극대화하고 피트니스 목표를 더 잘 달성하는 데 도움이 될 수 있습니다.

유산소라는 단어는 "산소가 필요하다"는 뜻이며, 산소는 유산소 운동, 즉 유산소 운동 중에 신체에 꾸준한 에너지 흐름을 제공합니다. 유산소 운동은 지방과 탄수화물(글리코겐이라고도 함)을 모두 연소하여 에너지를 생성합니다. 다른 형태의 활동보다 심박수를 더 오랫동안 증가시킵니다. 일반적으로 심박수를 이 영역으로 가져오기 위해 주요 근육 그룹을 지속적으로 사용합니다. 유산소 심박수 구간은 최대 심박수(MHR)의 70~80% 사이의 심박수입니다. 중간 강도에서 격렬한 강도로 운동하는 동안 도달할 수 있습니다. 이 구역에서는 호흡이 빨라지지만 숨이 차지는 않으며, 옆에서 달리는 사람과 계속 대화를 나눌 수 있습니다. 유산소 심박수 영역은 5개 심박수 영역 중 3번째 영역입니다. [caption id="attachment_11354" align="alignright" width="768"]

개별 유산소 심박수 구간은 최대 심박수의 70~80% 사이의 심박수입니다.[/caption] 이 구간의 운동은 최소 40분 동안 장기간 지속됩니다. 적당한 유산소 활동에는 빠르게 걷기, 수영, 잔디 깎기(밀어 깍는 기계 사용)가 포함됩니다. 보건복지부(Department of Health and Human Services)에서는 일주일에 최소 150분의 적당한 활동 또는 일주일에 75분의 격렬한 유산소 활동을 권장합니다. 최대 300분(5시간) 이상의 적당한 유산소 활동 또는 150분(2.5시간)의 격렬한 유산소 활동은 대부분의 사람들에게 추가적인 건강상의 이점을 제공합니다.

유산소 심박수는 연령, 성별 및 상태에 따른 최대 심박수를 기준으로 합니다. 일반적으로 사용되는 최대 심박수 공식은 220에서 나이를 빼는 것입니다. 이 방법을 사용하면 40세의 최대 심박수는 분당 심박수(BPM) 180입니다. 그러나 이 방정식은 성별, 유전학, 조건화 등과 같은 특정 변수를 고려하지 않습니다. [caption id="attachment_11355" align="alignleft" width="768"]

개별 최대 심박수와 유산소 심박수 영역은 나이가 들수록 감소합니다.[/caption] 더 많은 세부 사항(및 더 많은 수학)을 포함하는 다른 공식에는 Tanaka 공식(208 - 1.7 x 나이) 및 Gulati 공식(206 - 0.88 x)이 포함됩니다. 연령, 여성만 해당) 이러한 공식은 또한 광범위한 일반화를 제공하며 위에 나열된 변수를 허용하지 않습니다. 심박수 구간 계산기나 여기에 있는 것과 같은 차트를 사용하여 개인 특성에 따른 결과를 찾을 수 있습니다. 심박수에 영향을 미칠 수 있는 다른 요인은 다음과 같습니다.

자세히 알아보기: 심박수 구간 달리기

유산소 운동은 심장마비, 뇌졸중, 제2형 당뇨병의 위험을 줄이는 등 다양한 이점을 제공합니다. 기타 이점은 다음과 같습니다.

적당한 유산소 운동에는 조깅이나 딱딱한 포장도로를 계속해서 걷는 것, 수영장에서 수영하는 것이 반드시 포함될 필요는 없습니다. 다양한 유형의 운동은 다양한 근육 그룹을 단련하고 신체가 긴장에 익숙해지는 것을 방지하며 개인적으로 즐길 수 있는 운동을 찾는 데 도움이 됩니다.

격렬한 유산소 활동은 숨이 가빠지고 빨라지고 운동 파트너와 대화를 나누거나 대화를 유지하는 것이 어려울 때 발생합니다. 이러한 운동은 활동을 완료하기 위해 더 많은 산소를 소비합니다. 예는 다음과 같습니다:

자세히 알아보기: 새로운 유형의 운동을 시도하면 신체에 어떤 영향을 미치나요?

무산소 운동은 짧고 강렬한 움직임을 수반하며 에너지로 탄수화물만 소모합니다. 유산소 운동을 하는 동안 신체는 활동 수준을 유지하기에 충분한 산소를 섭취할 수 있지만, 무산소 운동을 하면 근육은 산소가 제공할 수 있는 것보다 더 많은 에너지를 필요로 합니다. 이는 근육이 포도당을 분해하여 젖산을 생성하기 시작한다는 것을 의미합니다. 무산소 운동의 목표 심박수는 최대 심박수의 80~90%입니다. 이러한 운동은 일반적으로 이두근, 삼두근, 대퇴사두근 등과 같은 특정 근육 그룹을 대상으로 합니다. 이 심박수 구간은 역도, 전력 질주, 인터벌 달리기, 고강도 인터벌 트레이닝 등 파워 출력이 필요한 비지구력 스포츠 및 활동에 유용합니다. (HIIT). 유산소 및 무산소 구성 요소가 포함된 운동 프로그램 또는 훈련 계획은 둘 중 하나보다 더 빠르게 순수 근육량을 늘리고 지방을 연소하는 데 도움이 될 수 있습니다.